成長期に最も重要とされている栄養素といえば「たんぱく質」です。
とは言え、いまいち十分にお子さんに与えてあげられているか不安ですよね。
そこで、今回はたんぱく質が成長期に重要な理由や1日の必要量、どのような食品から摂取すれば良いかなど目安をご紹介したいと思います。
成長期にたんぱく質が重要な理由とは？
たんぱく質は、ヒトの臓器や筋肉・骨・皮膚・毛髪などの組織を構成する栄養素であり、ヒトの身体の基礎をつくる成分です。
また、たんぱく質の一種であるコラーゲンは、体内の骨と骨とをつなぐ関節を構成する軟骨を作る働きがあります。
そのため、たんぱく質を摂取することは骨を作るだけでなく、骨密度を高め丈夫にしてくれる働きがあると言うことです。
成長期以降の身体づくりのためにもしっかりたんぱく質を摂取したいところです。
成長期のたんぱく質1日必要量はこのくらいです
たんぱく質の1日必要量は成人男性で60g・女性で50gが目安です。
成長期の必要量は10歳～11歳の男の子は50g・女の子は50g、12歳～14歳の男の子は60g・女の子は55mg、15歳～17歳の男の子は65g・女の子は55gとされています。
つまり、成人よりも多く摂取する必要があるというわけです。
たんぱく質が豊富な食品と目安量を確認！
たんぱく質が豊富な食品としては、お肉やお魚・卵・乳製品・大豆製品が挙げられます。
一例として、牛肉は100gで約15g、いわしは約32g、しらすは約40g、卵は約18g、プロセスチーズは約22.7g、高野豆腐は約50g、海苔は約40gという目安で、組み合わせ次第で、必要量を摂取しにくい栄養素ではないのです。
そこでたんぱく質をたっぷりとれる簡単レシピをご紹介しますね！
たんぱく質をたっぷり摂れちゃうレシピはコレ！
タンパク質たっぷりレシピ ≪麻婆豆腐≫
大人も子どもも大好きな麻婆豆腐。辛さはお好みでコチュジャンの量を加減したりお砂糖を加えてください。
お肉のたんぱく質と豆腐のたんぱく質を摂取でき、1食で約20gものたんぱく質を摂取できます。
≪材料≫
・豚挽肉：250g
・木綿豆腐：1丁
・にんにく：2かけ
・コチュジャン：小さじ1/2杯
・鶏がらスープの素：大さじ2杯
・お湯：150cc
・水溶き片栗粉：適量
≪作り方≫
①包丁の腹でにんにくを潰し、みじん切りにしておきます
②フライパンに油をひき、にんにくとコチュジャンを入れます
③②に豚挽肉を加え、潰しながら炒めます
④お湯に鶏がらスープの素を溶いておきます
⑤③にフライパンに④の鶏がらスープを加え味を整えます
⑥さいの目に切った木綿豆腐入れてぐつぐつするまで煮込みます
⑦最後に水溶き片栗粉を加えてとろみがついたら完成です
タンパク質たっぷりレシピ ≪しらすのじゃがいもニョッキ≫
市販のニョッキを使用していますが、手作りでもOKです。たんぱく質たっぷりなしらすを洋風にすることで、お子さんに飽きずに栄養を摂って欲しいと思います。
1食で約30gのたんぱく質が摂取できます。
≪材料≫
・ニョッキ(市販)：250g
・にんにく：1かけ
・大葉：5枚
・オリーブオイル：20cc
・しらす：100g
・アンチョビペースト：10g
・塩：適量
≪作り方≫
①ニョッキを茹でます
②ニョッキを茹でている間ににんにくと大葉はみじん切りにしておきます
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけます
④にんにくがキツネ色に色付き香りがしてきたら、しらすと大葉を入れ軽く炒めます
⑤④にアンチョビペーストとニョッキの茹で汁を100cc入れます
⑥茹で上がったニョッキを⑤に加え、ソースが全体に絡め塩で味を整えれば完成です
最後に
たんぱく質は成長期の身体作りに欠かせない栄養素であることがお分かりいただけたかと思います。
たんぱく質が不足するということは、筋肉が衰え運動能力が低下してしまうことがあります。
また、筋肉以外でも免疫力が低下し体調を崩しやすくもなります。
骨も丈夫に育たないため、怪我や疲労骨折なの可能性も高くなります。
たんぱく質は様々な食品に含まれるので、今回のたんぱく質の必要量や含有量を目安に日々の献立を工夫しながら積極的にお子さんに食べさせてあげましょう。
