育ち盛りの中学生はいくらご飯を食べてもすぐにお腹が空く困りもの。
夕食を食べてもお腹が空いたり、塾から帰るとまず何かを食べたい中学生も多いと思います。
とはいえ、インスタント食品や冷凍食品、スナック菓子などを食べさせるのも気が引けるのが親心ですよね。
そこで、簡単に作れて栄養も摂れる夜食におすすめのレシピをご紹介したいと思います。
お夜食って必要なの？
夜食とは、夕食以降に食べる食事のことを言い、あまりおすすめしない食事ですが、テストや部活、受験など夜遅くまで起きる機会が多い中学生には必要不可欠かもしれません。
また、あまりにもお腹が空き過ぎていると眠れないこともあります。
そういった時は消化が良いものを食べるようにしましょう。
お夜食で気を付けるべきことは？
中学生という成長期は睡眠がとても重要です。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは身長を伸ばすなど様々な成長を司っています。
夜遅くの食事は睡眠の質を下げ、成長ホルモンの分泌を低下させてしまうので、遅くとても22時30分までには食べ終わるようにしましょう。
お夜食のポイント
夜食のポイントは消化が良いレシピです。
具体的には、雑炊や具沢山のお味噌汁、茶碗蒸しやスープなどです。
寒い時期には体を温める生姜を使用した夜食がおすすめです。
また、意外ですがガムも夜食のお供としておすすめです。
噛むことで気分転換や空腹感を紛らわせ、脳の血流もアップし、集中力がアップします。
目的別に見たおすすめの夜食食材
「DHA」
脳を活性化させてくれる働きがあり、あじやまぐろ・ぶり・さば・さんまなどに含まれます。
「ビタミンE」
頭を冴えさせる働きがあり、アーモンド・たらこやめんたいこなどの魚の卵に含まれています。
「カロテン」
目の疲れに働きかけ、にんじんやほうれん草・モロヘイヤ・パセリ・春菊などに含まれています。
「ヨウ素」
やる気を上げる働きがあり、海苔やひじき・わかめに含まれています。
「コリン」
記憶力アップに働きかけ、牛や豚のレバー・卵・えんどう豆に含まれています。
消化の良い雑炊に少しずつプラスできると良いでしょう。
中学生のお夜食におすすめのレシピをご紹介！
≪優しい味の鶏雑炊≫
優しい味が体に染みるレシピです。お好みで胡麻や三つ葉をトッピングしても良いでしょう。
≪材料≫
・ネギ：適量
・生姜：1片
・卵：2個
・水：500cc
・鶏がらスープの素：大さじ1杯
・鶏挽き肉：200g
・ご飯：お茶碗1杯分
≪作り方≫
①ネギは小口切りにしておき、生姜はすりおろし、卵は溶いておきましょう
②鍋に水と鶏がらスープの素・鶏挽き肉・ネギを入れて火にかけます
③アクが出てきたら取り除きましょう
④沸騰したら、ご飯と生姜を入れ弱火で10分ほど煮ます
⑤表面にとろみが出てきたら、溶き卵を回し入れて蓋をして約1分煮てから火を止め、蒸らせば完成です
≪ボリュームたっぷり具沢山お味噌汁≫
ボリュームもありお野菜も沢山食べられるレシピです。身体を温めたい時にも是非どうぞ。
≪材料≫
・大根10cm
・人参：10cm
・えのき：1パック
・長ネギ：1本
・生姜 ：1方
・卵：2個
・鶏挽き肉：200g
・木綿豆腐：1丁
・片栗粉 ：大さじ1杯
・塩コショウ：適量
・和風だし：大さじ1杯
・味噌：適量
≪作り方≫
①大根と人参はいちょう切り、えのきはほぐし、長ネギ半分と生姜はみじん切りにする
②卵は溶いておく
③ボウルに鶏挽き肉と木綿豆腐1/2丁・ネギと生姜のみじん切り・片栗粉・溶き卵半分・塩コショウを入れ、混ぜ合わせます
④鍋に湯を沸騰させ、③の肉団子を茹でる
⑤④の鍋に和風出汁と大根・人参・えのきを入れ煮込みます
⑥一煮立ちしたら味噌を溶き入れます。薄味がおススメです。
⑦小口切りにした残りの長ネギと残りの木綿豆腐、卵の残り半分を回し入れて一煮立ちしたら完成 です
おわりに
食べ盛りで忙しい中学生。
食事で栄養素をしっかり摂ることは成長にも欠かせません。
とはいえ、あまり遅い時間の夜食は生活リズムを崩し、成長の妨げにもなってしまいます。
時々の夜食に留め、親御さんも早寝早起きの習慣をサポートしてあげましょう。
