成長期の中学生の食事は栄養バランスなど毎日の献立に頭を抱えられている親御さんも多いのではないでしょうか。
特に運動部のお子さんをもつ親御さんは、食べる量も多いのでより悩みますよね。
そこで今回は体を動かす機会が多い運動部に所属している中学生におススメの栄養素と食事をご紹介したいと思います。
中学生が摂るべき栄養素って何？
成長期の中学生が意識して摂取するべき栄養素は、「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」です。
それぞれの栄養素は骨や筋肉を形成したり、丈夫にしたり、成長ホルモンを形成し分泌したりする働きで、成人以上に摂取するべき栄養素なのです。
しかし、より体を動かす運動部の中学生にはより必要な栄養素があります。
体を動かす運動部の中学生が強化したい栄養素はこれ！
それは「炭水化物」です。
誰もが知っているお米やパンなどに含まれる炭水化物ですが、炭水化物が糖質として運動で失われた筋肉中のグリコーゲンという成分を補う必要があるからです。
グリコーゲンは、エネルギーを溜めこむ働きがありヒトにとって必要不可欠な成分で、血糖値を調節したり疲労回復にも欠かせない成分です。
しかし、激しい運動によってグリコーゲンが消費されると体が動かなくなり、疲労回復もできません。
さらに、朝練や夜更かしなどで朝食を抜く中学生も多いと思いますが、特に運動部に所属しているお子さんは朝食を食べることが重要です。
朝食を抜くことは体温があまり上がらず、1日中エネルギーを消費しにくくなり、部活だけでなく勉強も集中できなくなります。
そして、朝食を食べなかった人は筋肉量が少ないというデータも明らかになっています。
量も多くて簡単に栄養が摂れる食事をご紹介！
≪栄養てんこ盛りサラダ≫
・レタスやベビーリーフなどの葉野菜
・トマトやかぼちゃ・パプリカなどの野菜
・鶏ささみ肉や卵・チーズなどのたんぱく源
・かんきつ類やリンゴなどの果物
・ドライフルーツやナッツ類
これらをサラダとして盛り付けるだけで、ビタミン・ミネラル・たんぱく質をバランスよく摂取できます。
3食どの食事でも摂りやすく、作るのも簡単なのでおススメです。
≪洋食の副菜にピッタリ栄養満点ケーク・サレ≫
ケーク・サレとは甘くない塩味のお惣菜のことを言い、洋食の副菜としてピッタリです。
作り方さえ覚えるとアレンジ自在の食事です。
ナッツ類はお好みのナッツで良いのですが、松の実は「陸の牡蠣」とも呼ばれるほど亜鉛豊富に含まれておりおススメです。
≪材料≫
・ナッツ類：50g
・ウインナー：150g
・卵：1個
・豆乳：100cc
・ホットケーキミックス ：200g
・マヨネーズ：大さじ3杯
・塩：適量
・ミックスチーズ：適量
≪作り方≫
①ナッツ類を刻んでおきます
②ウインナーは1cm角程度に切っておきます
③ボウルに卵と豆乳を加え混ぜわせておきます
④③にホットケーキミックスを加え軽く混ぜ合わせます
⑤④にミックスチーズ以外の材料を加えて軽く混ぜ合わせます
⑥パウンド型に⑤を入れて2.3回空気を抜くために10cm程の高さから落とします
⑦⑥の上にチーズを乗せて180度のオーブンで約40分焼きます
⑧串を刺して何も付いてこなければ完成です
おわりに
体を動かす機会が多い運動部のお子さんにおススメの食品などをご紹介させていただきました。
朝昼夜3食の食事バランスを考えて献立を立ててあげると良いと思います。
また、運動するお子さんの場、間食も体作りのために大切な食事です。スナック菓子やインスタント食品に頼らず、おにぎりやスポーツドリンク・バナナなどで栄養補給しましょう。
