高校生で運動部のお子さんの食事のポイント

運動部に所属しているお子さんがいる親御さんは毎日の食事の内容に量に頭を抱えていませんか？

そこで今回は、高校生の食事に着目してみたいと思います。

部活をしている人としていない人で必要なエネルギーも少し異なるので、今回は運動部に所属している高校生に重点をおいてご紹介していきたいと思います。

まずは6大栄養素が基本

運動部に所属しているかしていないか、年齢なども関係無く人間が生きていく上で欠かせないのが6大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」です。

エネルギー源となる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」
体をつくる「たんぱく質」「脂質」「ミネラル」
体を整える「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」です。

これらの栄養素は、チームワークで働くので、バランスよく摂取することが性別・年齢関係無い食事の基本です。

1回の食事の中に「ご飯」「おかず」「野菜」「乳製品」「果物」を取り込むことでバランスの良い食事ができると言えます。

比率で言えば、ご飯3：おかず1：野菜2が目安です。

運動部に所属している高校生が1日に必要なカロリーは、競技によっても異なります

目安としては、一般的な高校生男子に必要な1日のエネルギーは約2500カロリーで、女子が約2000カロリーです。

そして、運動部に所属している男子は1日約3000カロリー以上、運動部に所属している女子は、1日約2500カロリー以上とされています。

大まかな競技別で言うと、持久力が必要な競技には、ごはんなどの炭水化物が重要で、瞬発力が必要な競技にはごはんなどの炭水化物とメインのおかずのたんぱく質が重要なのです。

運動部のお子さんが注意すべきことが、「鉄欠乏性貧血」と「スポーツ貧血」などの鉄分不足です。

鉄欠乏性貧血は、体内の鉄分が不足した時に起こる貧血のことで、運動をするお子さんは汗や尿などから鉄分が排出されて起こすことがあります。

さらに、鉄欠乏性貧血になると酸素の運搬が不十分になり息切れなどを起こすことで十分な動きができなくなってしまうのです。

スポーツ貧血は、競技による衝撃で赤血球が壊れる溶血性貧血(ようけつせいひんけつ)と言います。足底などに衝撃が多い陸上競技やバレーボール・剣道などの競技をする方によく見られる症状です。

鉄分を多く含む食材は、レバー・赤身などのお肉や小松菜・菜の花のお野菜、アサリやしじみ・ひじき、大豆・インゲン豆・納豆などですが、果物などのビタミンC・クエン酸、ヨーグルトなどの乳酸、お酢に含まれる酢酸などの酸味を共に摂取することで鉄分の吸収をアップしてくれます。

運動をされる高校生の食事に関してどのような工夫が必要かお分かりいただけたでしょうか。

運動に打ち込むことで、身体も心も大きく成長する時期です。

親としてサポートできる食生活でお子さんの高校生ライフをサポートしてあげましょうね。