成長期のお子さんをもつ親御さんとしては、献立を考えることはとても頭を抱えることだと思います。
特に栄養や量を考慮した運動部に所属している中学生のお弁当は毎日の悩みの種になっていませんか？
実は、主食3：主菜1：副菜2の比率でお弁当を入れるとのお子さんに必要な栄養素を補いやすいと言われています。
また、中学生が必要なエネルギーや量を摂取するためにはお弁当箱の大きさは、700～800ml 程度が良いと言われています。
今回は、お弁当を入れる際のポイントである主食・主菜・副菜の基礎知識からおススメのお弁当レシピをご紹介したいと思います。
是非、運動部に所属している食べ盛りの中学生のお弁当の参考にしてください。
主食・主菜・副菜のそれぞれの目的を確認！
「主食」
ご飯やパン・お餅やうどんなどの炭水化物でエネルギーのもとになるものを言います。
お弁当箱の半分を使用すると良いでしょう。
特に運動部のお子さんは積極的に摂取して欲しいところです。お弁当以外の間食などで補ってあげると良いでしょう。
「主菜」
お肉やお魚・卵・大豆製品を使用したものでたんぱく質や脂質・エネルギー・ミネラルのもとになるものを言います。
お肉とお魚はどちらかに絞りましょう。
あまりにも主菜が多いと肥満の原因にもなってしまいますので、お弁当箱の半分の1/3を使用すると良いでしょう。
「副菜」
野菜やきのこ・海藻類などビタミンやミネラル・食物繊維のもとになるものを言います。
お弁当箱の半分の2/3を使用すると良いでしょう。
運動部の中学生も喜ぶお弁当レシピをご紹介！
ご飯も進む焼肉弁当
中学生のお子さんが好きなお弁当間違いなしです。
しっかりと野菜で彩りも添えて栄養バランスバッチリなので、お腹をすかせた運動部のお子さんも大満足でしょう。
「主食」ごはん約160g
「主菜」焼肉はご飯に乗せても分けても良いです。ピーマンや玉ねぎも一緒に炒めると栄養価もアップします。
「副菜」茹でブロッコリーや茹で人参、きんぴらごぼうやひじきの煮物などがおススメです。
鮭のバジルフライ弁当
揚げものなので食べ盛りのお子さんが大好きなお弁当間違いなしです。
運動部のお子さんはしっかり栄養もプラスできるので部活も頑張れるお弁当です。
また、レモンを添えておくとサッパリ食べられて女の子も嬉しいお弁当です。
「主食」ごはん約160g
「主菜」鮭のバジルフライ（切り鮭に小麦粉・卵・バジルを混ぜ合わせたパン粉をまぶして揚げるだけです）
「副菜」プチトマトや茹でかぼちゃ、キャベツの千切りやピクルスなどがおススメです。
おわりに
毎日大変なお弁当づくりですが、中学生の健やかな成長を願って主食・主菜・副菜のバランスのコツを掴んで頑張ってくださいね。
また、たくさんの色を使った方がお弁当は食欲を増進させ栄養バランスも良く、彩りも意識しながら見た目もお腹も満たせるお弁当を作ってあげましょう。
