高校生で運動部に所属しているお子さんのお弁当や食事のポイント

お子さんが、空っぽで持って帰ってきてくれるお弁当は親としてはとても嬉しいことですよね。

しかし、その分お弁当が本当に足りているのか十分にお腹も成長もサポートできているか気がかりでもありますよね。

そこで、今回は運動部に所属している高校生に着目して、お弁当のポイントや栄養の摂り方をご紹介したいと思います。

お弁当に入れるものの4つのポイント

①主食・主菜・副菜の割合は3：1：2にすると栄養バランスが良くなる目安になります。

ご飯などの主食はお弁当箱の半分が目安ですが、運動部に所属している高校生は炭水化物を積極的に摂取すべきなので大きめのお弁当を用意し、1食全体で800カロリー～1000カロリーを摂取できるように工夫しましょう。

そのうちの半分がご飯と考えると400～500カロリーがご飯です。

ご飯は100g平均168カロリーなので、230g～300gお弁当に入れてあげると良いでしょう。

②旬の食材を使用しましょう。

旬の食材は栄養価が高く価格も安いのが特徴です。

③同じ味付けになりがちですが、甘味や辛味・塩味・酸味など色々な味をもたせることでお弁当が飽きない楽しみになります。

④赤いトマトや緑のブロッコリー、黄色の卵や茶色のお肉、黒いひじきなどたくさんの色を使うことで食欲を増進させ、栄養バランスも整います。

運動部で体を良く動かす高校生の場合、1日のトータルで摂取する栄養素や量を考える必要があります。

例えば、お弁当でお野菜が少ない場合朝食や夕食でお野菜をカバーする必要があります。

また、運動部の高校生は消費カロリーも多いのでお腹が空きやすいです。

そのため、間食も捕食と考えお腹を満たすだけでなく栄養を摂取する食事の一つとして、おにぎりやサンドイッチなどの腹持ちがよくエネルギーとなる食事がおススメです。

飲み物も甘いジュースやコーラではなく、ビタミンCが摂取できるオレンジジュースやたんぱく質・カルシウムが摂取できる牛乳などを選ぶようにしましょう。

運動前にはスポーツドリンクで塩分補給をすることも重要です。

サプリメントは食事で補えない栄養素を補うことが目的のため栄養素を摂取することは食事を基本としましょう。

ただし、運動後のエネルギーや栄養を消費した体を早く回復させるためや筋力をアップするために、運動後すぐにプロテインなどのサプリメントを飲むことも体を鍛えることの一つにもなります。

プロテインなどのたんぱく質の過剰摂取は、体脂肪を増加させたり、カルシウムを排出することもあるので、過剰摂取せず容量を守るようにしましょう。

それは、その他のサプリメントも同じです。

基本は食事で栄養を摂取し、足りないものは正しい容量のサプリメントで補う程度にしましょう。

運動部に所属している高校生はお腹が空いたり忙しいこともあり、作る親御さんは苦労が絶えないと思います。

しかし、その食事一つ一つがお子さんの体を作り上げ、運動や成長・勉強などの生きる基盤となっていることを忘れず、彩り豊かな美味しい手作り料理でサポートしてあげましょう。