成長期のお子さんに強化していただきたい栄養素は「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」です。
とはいえ、何を一日どれくらい与えてあげればいいのか目安が分からないという親御さんも多いと思います。
今回は、その中でも「マグネシウム」に着目して、一日の摂取目安量や豊富な食品、レシピなどをご紹介したいと思います。
成長期にマグネシウムが重要な理由とは？
成長期に骨を丈夫するため強化したい栄養素「カルシウム」は吸収率があまり良くないことが特徴です。
そこで、マグネシウムの登場です。
吸収されにくいカルシウムの代謝を調整してくれるのがマグネシウムで、不足するとカルシウムが吸収されずに排出され捨てられることになるのです。
骨や歯の形成に重要なカルシウムをしっかり吸収するにはカルシウム：マグネシウムを2:1で摂取するように心がけましょう。
マグネシウムの一日摂取目安量は？
マグネシウムの一日の摂取目安量は、
≪成人男性≫320～370mg
≪成人女性≫270～310mg
とされており、
10歳～11歳の男の子210mg・女の子は220mg、
12歳～14歳の男の子は290mg・女の子は290mg、
15歳～17歳の男の子は360mg・女の子は310mg
とされています。
マグネシウムが豊富な食品とは？
マグネシウムは、植物や藻類などに含まれる緑色の天然色素「葉緑素」「クロロフィル」を構成するので、野菜や海藻に豊富に含まれています。
他にも魚介類や大豆製品、玄米、アーモンドやそば、バナナなどに豊富に含まれています。
大豆製品であるお豆腐と海藻であるワカメ、さらには出汁をカルシウム豊富な小魚からとったお味噌汁は一石二鳥ですね。一食で約42mgものマグネシウムが摂取できます。
ココアにもマグネシウムが含まれているので、牛乳と割ったミルクココアは成長期にとても効率的な飲み物と言えるでしょう。コップ一杯で約47mgものマグネシウムが摂取できます。
マグネシウムを摂取できるレシピ
積極的にマグネシウムを摂取したいと思っても、何をどう食べればいいか分かりにくいですよね。
そこでマグネシウムを摂取しやすいレシピをご紹介します。
マグネシウムレシピ：豆腐＆アーモンドで栄養ハンバーグ
ハンバーグにアーモンドを入れることで新食感が楽しめる上、アーモンドのマグネシウムなどのミネラル、ビタミンが摂取できます。
一食で約80mg以上ものマグネシウムが摂取できます。
≪材料≫
・アーモンド：40g
・玉ねぎ：1個
・木綿豆腐：400g
・合挽肉：200g
・塩コショウ：適量
・パン粉 ：200g
・豆乳 ：大さじ2杯
・卵：1個
≪作り方≫
①アーモンドはビニール袋などに入れ上から力を加え小さく砕きます
②玉ねぎをみじん切りにしてレンジで温め冷ましておきます
③木綿豆腐はレンジや重しを利用して水切りし、潰しておきます
④合挽肉に塩コショウを加えて粘りが出るまで混ぜます
⑤④にアーモンドと玉ねぎ・木綿豆腐とパン粉・豆乳・卵を入れてよく捏ねます
⑥ハンバーグの種を成形します
⑦フライパンに油をひき、ハンバーグを焼いていけば完成です
マグネシウムレシピ：栄養バッチリひじき煮
ひじきと油揚げのマグネシウム、ちりめんじゃこと小魚出汁のカルシウム、そしてお野菜のビタミンや食物繊維で栄養バランスバッチリのひじき煮です。
煮込んでから一度冷まして味を染み込ませるとより美味しくいただけます。
一食で約73mgものマグネシウムが摂取できます。
≪材料≫
・乾燥ひじき：30g
・ごぼう：1/2本
・人参：1本
・油揚げ：1枚
・ちりめんじゃこ：30g
・小魚出汁：400cc
・醤油：大さじ2杯
・砂糖：大さじ2杯
・みりん ：大さじ2杯
・料理酒：大さじ1杯
≪作り方≫
①乾燥ひじきを水で戻します
②ごぼうは笹がきにして酢水にさらしてアクを抜いておきます
③人参は千切り、油揚げは油抜きしてから千切りにしておきます
④鍋に薄く油をひき、ごぼう・人参を炒めます
⑤軽く野菜に火が通ったらひじきと油揚げ・ちりめんじゃこを入れて炒めます
⑥小魚出汁・醤油・砂糖・みりん・料理酒も加えて落し蓋をしながら15分ほど煮込んだら完成です
おわりに
マグネシウムの必要性や一日の摂取目安量など参考いただけたでしょうか。
換算量など見ていただけると、3食で一日摂取目安量を摂取することが難しいこともない栄養素です。
ミルクココアは毎日の習慣にすると手軽ですね。
是非、この機会に様々な栄養素や食品などの知識を身につけ、成長期のお子さんのサポートをしてあげてくださいね。
