「忙しいけれど、家族にはしっかりと栄養ある食事を食べてもらいたい。」
そうお悩みのお母さんはたくさんいらっしゃると思います。
野菜を豊富に使った料理や栄養があると言われている食材を使った料理も、本当に栄養がしっかり吸収されているのか不安ですよね。
そして、できるだけ簡単に調理したいというのがお母さんの本音。
そこで、今回は簡単にできて栄養満点のお母さんにも家族にも嬉しいレシピやメニューをご紹介したいと思います。
成長期に必要な栄養が取れるレシピにはどんなものがある？
食の欧米化により、現代の子どもたちは「カルシウム」「鉄」「ビタミン」「食物繊維」が不足してると言えます。
カルシウム
カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、炭水化物とタンパク質と一緒に摂取することで吸収を高めることができる栄養素です。
そこで、
①小松菜と高野豆腐の炒め物
②じゃこ入り卵焼き
③きなこ牛乳
④おからハンバーグ
などが効率よくカルシウムが摂取できます。
鉄
鉄補給には、
①豚肉ときくらげに炒め物
②豚レバーの甘辛煮
③あさりの佃煮など。
また、煮干しの出汁で作るお料理や青のりを使用したレシピも良いでしょう。
ビタミン類
ビタミンはとてもデリケートな栄養素です。
熱や光に弱いビタミンもあるのでその特性を知って調理することが重要です。
加熱時間を短くし水に溶けても摂取できるスープなどでの摂取がおススメです。
①野菜たっぷりのコンソメスープ
②干し椎茸のスープ
③たっぷり野菜のトマト煮込みなど。
食物繊維
食物繊維は排便をスムーズにしてくれる働きがあります。
最近では便秘も低年齢化してきています。
食物繊維をしっかり摂取し老廃物を排出する習慣をしっかりつけましょう。
おすすめのレシピとしては、
①きくらげとわかめのスープ
②いんげん豆のカレー
③ひじきの煮物やひじきハンバーグ、などです。
簡単にできて栄養バランスのとれた朝食メニューは？
忙しいお母さんにとって朝は慌ただしい時間です。
しかし、子どもにとって朝食はとても重要で、体温を上昇させ、脳や体が活動を始める働きがあります。
そして、朝食で重要な栄養素は「炭水化物」です。
炭水化物は、体全体を動かすエネルギー源なので、主食をしっかりと食べましょう。
おすすめのメニューは、主食のごはんと主菜のおかず、みそ汁です。
おかずは魚や豆類が良いのですが、おかずを作る時間のない時は、お野菜など具だくさんのみそ汁を作ると簡単で栄養素もしっかり摂れます。
また、パンはごはんよりも消化吸収が早いのですぐにお腹が空いてしまい、午前中の学習能力を下げてしまうことがあります。
中学生の朝食メニューのおすすめは？
現代、朝食を食べない中学生が増えてきています。
しかし、前述したように体をしっかり動かすためには朝食はとても重要です。
さらに、ご飯だけとかおあんだけでは十分な栄養素は摂取できません。
効率よく栄養素摂取するにはたんぱく質やビタミン、カルシウムなどを一緒に摂取することが重要です。
ごはんが主食の場合、納豆や卵焼きに豆腐や油揚げのお味噌汁、ひじきの煮物、胡麻和えを加えたりすると栄養バランスが良いでしょう。
また、パンが主食の場合はチーズオムレツや目玉焼き、ヨーグルト、牛乳などをプラスすると良いでしょう。
時間が無い時は、温め直すだけに前日に準備しておくことも良いでしょう。
おわりに
また、成長期に重要な成長ホルモンは深い眠りについている時に分泌されます。
食事の栄養素も重要ですが睡眠は何よりも重要です。
規則正しい生活リズムと栄養バランスがとれた食事を親がしっかりと教えてあげることが重要なのですね。
