お子さんが中学生にもなると体つきが大人に急成長する時期ですよね。
母親としてはしっかりと栄養ある食事をたっぷり食べさせてあげたいと思うところ。
しかし、中学生という成長期に必要な栄養素を十分に理解せず、思い込みで食事を作ってしまってはあまり意味がないかもしれません。
成長期のお子さんには骨や筋肉をつくり成長ホルモンを分泌させる栄養素が大切です。
今回はそのような栄養素についてご紹介したいと思います。
成長期に必要な栄養素とは
中学生の成長期のお子さんに必要な栄養素は、「たんぱく質」「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「ビタミンD」がよく挙げられますが、これらの栄養素を摂取していれば成長が促されるわけではありません。
まずは、厚生労働省からも提唱されている六大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」をバランスよく摂取することが前提です。
そこにプラスして成長に必要な栄養素もより強化していただきたいというわけです。
特に強化したい栄養素はたんぱく質！
たんぱく質には、骨や筋肉、皮膚、毛髪、臓器や血液など身体のあらゆる部分をつくる材料である上に中学生の成長期に強化していただきたい理由は、成長ホルモンや免疫機能の原料でもあるからです。
実は、成長期のお子さんは大人よりも多くのたんぱく質を摂取することを勧められています。
1日のたんぱく質推奨摂取量は、成人男性が70g、成人女性が55gと言われていますが、成長期の12～14歳の男の子が85g、女の子が70gなのです。
また、たんぱく質と一緒に積極的に摂取して欲しいのがカロリーです。
たんぱく質とカロリーは、成長因子の濃度を高め身長を伸ばす軟骨細胞を増殖させてくれる働きがあるのです。
特に女の子はカロリーを気にし始める時期でもありますが、摂取すべき理由を親が知っていることで過度なダイエットなど、成長を阻害する原因も減らせるのではないでしょうか。
成長期に食べさせたい食事とは？
前述のたんぱく質とカロリーを強化できる食事としては、ロースかつやステーキ・ハンバーグ・ビーフカレーやカルボナーラなどがお子さんも好きなメニューとして挙げられます。
しかし、これらの食事ばかりを食べていたら良いのではありません。
例えば、野菜ですが熱に弱いビタミンなどの栄養素を損なわないサラダも一つです。
生のサラダが飽きた時は栄養を汁ごと摂取できるスープやお味噌汁がおススメです。
さつまいもなどの根菜類を蒸したサラダは食物繊維も豊富です。
カルシウムも牛乳ばかりでは飽きるのでシチューにすることで、野菜のビタミンも同時に摂取できます。
豆腐やひじき、しらすや小松菜などにもカルシウムは豊富に含まれています。
マグネシウムは、わかめやひじき、アーモンド、干しエビなどに含まれています。
夕食だけでの献立で補おうとせず、朝食も栄養バランスを考えて成長期に十分な栄養を与えてあげましょう。
また、どうしても食事で十分な栄養素を摂取できていないという場合はサプリメントで栄養素を補うことも一つの方法です。
しかし、飲み続けるのはお子さんなのでお子さんの意思や好みを尊重してあげましょう。
おわりに
中学生の成長期に必要な栄養素や食事の工夫はご理解いただけたいでしょうか。
まずは、バランスの良い食事と適度な運動、そして睡眠を整えてあげることが大切です。
どれかに偏ることがないようにも注意しましょう。
